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Fitness e Musculação
A
musculação e o fitness são por excelência os desportos de culto do
corpo. Quem os pratica sabe que não o faz por exibição, mas sim por um
orgulho próprio e um enorme prazer de sentir que conseguiu algo melhor,
e que isso custou muito. Não pensem jamais que para fazer musculação ou
Fitness é preciso força física. Nada disso, essa ganha-se com
facilidade. É preciso é uma grande força mental. Isso sim. São desportos
que exigem dedicação e muita paciência. Essa é a razão de que em cada
100 pessoas que experimentam um ginásio, ficam menos de meia dúzia
deles. Poucos têm força psicológica para continuar.
Em musculação
podemos dizer: cada treino é uma batalha, cada milímetro de músculo
uma vitória… e isto numa guerra eterna. Musculação é para sempre.
Será que aguenta?
Experimente a religião do ferro.
É o mundo dos mais fortes… Psicologicamente
Vamos tentar aqui
explicar algumas noções de treino de musculação, embora defenda que
este deva ser instintivo. Isto é, cada pessoa deve conciliar à sua
maneira o esquema de treino, os exercícios que mais gosta, o número
de séries / repetições de cada um deles, as combinações musculares
em cada dia de treino e os exercícios mais básicos (úteis). Tudo
isto deve ser esquematizado por cada pessoa individualmente, de modo
a sentir-se o melhor possível no ginásio e sentir que faz um treino
que o satisfaça a nível psicológico e físico. Aconselha-se a variar
periodicamente os exercícios de modo a surpreender constantemente os
músculos e quebrar a monotonia. De certa forma, o crescimento
muscular também é resultado da surpresa causada pelos movimentos
"estranhos" ao músculo.
Sugestão: Se
tiver possibilidade arranje um companheiro de treino, pois este
rende mais a dois. Desta forma poderá desafiar o seu limite
principalmente na última série de cada exercício, pois terá sempre
alguém par o ajudar se a falha muscular acontecer antes da última
repetição, podendo assim forçar mais uma ou duas com ajuda do seu
companheiro.
Vamos agora dividir
os grupos musculares:
Músculos grandes
Peito, Dorsal,
Pernas (Quadricipes)
Músculos Pequenos
Bíceps, Trícepe,
Ombros
Músculos Secundários
Antebraço, Gémeos,
Abdominais, Lombares
Basear-nos-emos num
treino de musculação de quatro dias semanais, pois consideramos que
seja o ideal. Distribuindo os quatro dias pela semana seria bom
treinar à Segunda, Terça, Quinta e Sexta, descansando à Quarta e ao
Fim de semana, de modo a permitir uma total recuperação muscular.
Não é aconselhável treinar mais que dois dias consecutivos.
Deixamos ao vosso
critério a escolha dos exercícios para cada grupo muscular.
Basear-nos-emos também no sistema de pirâmide nas séries /
repetições de cada exercício, ou seja, aumentando o peso e
diminuindo o número de repetições.
Erros
a evitar no treino de musculação
Usar peso a mais nos exercícios
É verdade que os músculos crescem em resposta a carga utilizada,
isto é para um musculo crescer é necessário gradualmente aumentar
a carga usada nos exercícios, até que o musculo se vá adaptando a
carga utilizada e vá aumentando o seu tamanho, mas há quem leve
este principio ao extremo, usando cargas demasiado altas para o
seu tamanho ou para a sua força.
Resultado, acabam por sacrificar demasiado a forma como o
exercício está a ser executado em detrimento de usarem mais uns
quilos no mesmo.
Muitas vezes ao não usar uma forma correcta num exercício o que
acontece é que em vez de estarmos a trabalhar directamente o
musculo pretendido isoladamente estamos a trabalhar mais outros
músculos indirectamente, estando a reduzir os benefícios
pretendidos com um determinado exercício.
Por exemplo muita gente ao fazer curl de biceps com halteres, usa
demasiada carga e acaba por dar demasiado balanço durante os
movimento, desta forma estão a trabalhar mais a zona lombar e os
ombros, do que propriamente o bicep, acabando desta forma por não
obter tantos resultados no bicep, e ainda a aumentar o risco de
lesões.
OverTraining
Ao contrario que muitos possam pensar a capacidade do corpo humano
de recuperar de um treino pesado e intensivo é pequena.
Alguns aspectos necessários a recuperação, tais como a reposição
de glicogénio muscular no musculo treinado pode demorar no mínimo
48 horas.
Ao treinar novamente um musculo que ainda não está completamente
recuperado aumenta-se o risco de lesões e de perca de volume
muscular.
Algumas pessoas conseguem recuperar melhor que outras, dai que o
que possa ser overtraining para uns, pode não ser para outros.
A única forma de saber isto é através da experiência, e de como
cada um acha que consegue recuperar melhor e desenvolver.
Seguir a mesma rotina que outra
pessoa
Não há 2 corpos iguais, nem 2 metabolismos iguais, muita vezes ao
verem uma rotina de um praticante mais avançado muitos novatos
terão vontade de a seguir, pensando que é desta forma que vao
obter o mesmo desenvolvimento que o outro praticante.
Isto pode-se também passar com o companheiro de treino, se 2
pessoas treinam juntas e seguem a rotina escolhida apenas por 1
deles, e só esse parece evoluir com essa rotina e não o outro,
então alguma coisa está mal. Nunca tentem copiar as rotinas de
treino que os profissionais apresentam nas revistas de culturismo,
não se esqueçam que normalmente, um professional tem já alguns
anos de experiência de treino e pode ter uma genética fora do
comum.
Conselhos:
Não treines todos os dias.
Não é por treinares todos os dias que vais crescer mais rápido,
pelo contrário, vais ter um desgaste muscular!
Come 5 a 6 vezes ao dia.
Em vez de comeres muito em 3 vezes, divide por mais refeições.
Não há milagres.
Se desesperas por não teres o tamanho do Arnold ao fim do 1ºmês de
treino, desiste.. aqui não há milagres.
Costas tortas.
Atenção ás costas e articulações nos movimentos.
Não treines doente.
Se estás doente, com febre, etc.. não treines! Ao treinares estás
a enfraquecer mais ainda o teu sistema imunitário.
Treina com objectivos reais.
Vai treinando com objectivos reais, não queiras treinar como o
gajo ao lado que já treina há anos... Vai aumentando a fasquia ao
longo do tempo.
Pede ajuda ao monitor.
Não sabes, não inventes! Pede ajuda ao monitor do ginásio! Desde
que ele a saiba dar claro.
Imita o tipo com técnica, não o que faz com mais peso
Tens um tipo que faz agaixamentos com 300kg com as costas tortas e
tens outro a fazer o mesmo com 100kg, com uma técnica
perfeita? Imita o ultimo. |
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