Ganhar Massa Muscular

Acrescentar massa muscular, especialmente massa livre de gordura de forma a atingirmos aquele aspecto compacto e definido não é fácil para ninguém. Por muito boa que seja a nossa genética será sempre necessário ter disciplina, paciência, motivação, preservança e acima de tudo um excelente regime alimentar. Este é certamente um assunto que interessa a praticamente toda a gente. Muitos dizem que querem perder peso, outros que querem perder gordura, outros manter a forma, etc... mas no fundo o que realmente gostaria era de aumentar a massa muscular.

Hoje em dia é comum depararmo-nos com o que chamo a mentalidade “fast food”. Todos querem perder peso, ganhar massa muscular e depressa! Deixem-me dizer-vos já que tal não irá acontecer. O bodybuilding é um modo de vida e não um sistema a operar milagres para a rápida transformação do vosso corpo. Os ganhos são conquistados ao longo de meses, anos e não dias ou semanas. Basta analisar as pessoas que os rodeiam para verem que são muito poucos os que realmente possuem um físico que sobressaia. Isto deve-se ao facto das pessoas entrarem num programa de treinos pensando que tudo será fácil. Ao fim de uns tempos acabam por aperceber-se que não têm resultados e desistem. Para os que estão a ler deixem-me dizer-vos que para já têm um grande trunfo a vosso favor: Informação! Sabendo o que vos espera e como atingir os vossos objectivos é já um passo importantíssimo. Retenham apenas que irá demorar tempo e exigir muito empenho.

Ganhar massa muscular talvez seja das partes mais fáceis no ginásio, desde que se abra o organismo a receber nutrientes. Deve treinar-se com intensidade dando prioridade à menor quantidade de exercício e maior dureza no mesmo (mais peso). Passar mais do que 1h00m a 1h30m a treinar ferro é desperdício de tempo e leva mais a destruição muscular do que propriamente construção.

Princípio básico: " para ganhar peso é preciso comer, esforçar-se para comer o mais possível".

• Deste modo deve começar-se o dia com um "brutal" pequeno-almoço, principalmente à base de Hidratos de Carbono e isso pode ir buscar-se aos cereais, bananas, etc…

• Depois, comer a meio da manhã.

• Fazer um almoço e um jantar dando prioridade ao arroz, massas, batata, atum, feijão, grão e carnes.

• Comer cerca de uma hora antes de dormir, visto que vamos estar muitas horas sem comer, é necessário fazer uma refeição ao deitar, sendo selectivo nos alimentos especialmente nesta refeição, pois não acredito que ninguém queira ir empanturrado para a cama.

• Falta-nos a parte da tarde. Aqui normalmente insere-se o treino. Em volta do treino deve comer-se cerca de 1h30mn antes à base de Hidratos de Carbono e imediatamente após o mesmo à base de Hidratos de Carbono e Proteína (abordamos esta questão noutro capítulo).

Definir bases para aumentar a massa muscular_

 A primeira coisa que se deve ter em conta quando se inicia um programa de musculação é a criação de um bom suporte para a massa muscular que venham a ganhar ao longo do vosso treino. Para definirem o vosso tipo de suporte é importante que tenham noção que ao longo deste processo irão aumentar não só em massa muscular mas também em gordura.

Por forma a aumentar a massa muscular é necessário ingerir mais calorias do que o nosso corpo gasta. O organismo ao verificar que tem bastantes calorias irá aproveitar e criar massa muscular, o resto será acumulado sob a forma de gordura. Ora, aqui uma pessoa vai ter de optar pela forma como começa o seu treino de ganho de massa. Se estiver preocupada com o acumular de gordura é aconselhável que primeiro comece por perder os quilinhos a mais. Caso ache que um pouco mais de gordura não a incomoda pode começar já o treino de massa. O importante mesmo é tomarem esta opção antes de iniciarem o programa de massa muscular em vez de chegarem ao fim das primeiras 2 semanas e acharem que afinal não era isto que queriam. 

Por esta altura muitas pessoas devem estar a pensar: “ Ah e tal, mas eu queria mesmo era ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo”. Isso é praticamente  impossível! A menos que seja nos primeiros meses de musculação (em que isto acontecerá mas nunca numa proporção suficiente para resolver os vossos problemas de excesso de peso) ou estejam a tomar esteróides não é possível ganhar massa muscular e perder peso ao mesmo tempo. Apenas podemos tentar ganhar o máximo de músculo nas fases em que consumimos calorias em excesso e tentar perder o mínimo possível de massa muscular nas fases de perda de peso.

Se alguém que esteja a ler isto não estiver disposto a ganhar uns quilinhos de gordura (que mais tarde poderão sair não com muita dificuldade) está no lugar errado. Quem está preocupado com aquela barriguita que nunca desaparece, não se iluda, ela vai aumentar neste processo. O que podem fazer é perder peso antes de iniciar o aumento de massa. Este é o vosso suporte para o ganho de massa muscular: atingirem uma percentagem de massa gorda que vos dê a certeza de que não se preocuparão com o aumento de gordura. Para uns isso não é preocupação e iniciam imediatamente o treino de massa, para outros como eu é preferível iniciar o treino de massa apenas quando a percentagem de gordura corporal é bastante reduzida.

Decisões sobre o suporte correcto cabem apenas a vocês. Quem inicia este tipo de treino com pouca massa gorda tem um aspecto mais definido ao longo do ciclo. Já os que optam por iniciar este processo com uma massa gorda mais elevada, têm como vantagem o facto de desta forma conseguirem ganhos musculares ligeiramente superiores uma vez que o corpo, ao sentir que tem bastantes reservas de energia, estará mais disposto a criar nova massa muscular.

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