Os Nutrientes Essenciais

As substâncias responsáveis pelo fornecimento de calorias ao organismo, os nossos “combustíveis” energéticos, dividem-se em: proteínas ou prótidos; gorduras ou lípidos; e hidratos de carbono ou glícidos. Todavia, e porque nem só de calorias vive o ser humano, outros componentes alimentares existem que, agindo numa interacção constante, se revestem de suma importância para o nosso metabolismo e para o tecido cerebral. Contam-se, entre eles, as vitaminas e os sais minerais, mas também outras substâncias de absoluto relevo, como as fibras ou a celulose e a água.

Proteínas 

As proteínas são, por excelência, os materiais construtores do organismo. Constituem metade do peso seco do corpo, do qual 1/3 é formado por músculos, 1/5 por ossos e cartilagens e 1/10 pela pele e restantes tecidos.

A proteína é a base da constituição de qualquer músculo. Disso não resta qualquer dúvida. A parte "densa" da massa muscular é constituída por proteína ou fibras proteicas. É o primeiro de todos os suplementos que deve ser tomado. É simplesmente o alicerce. Só em cima dele é que se pode continuar a construção de algo sólido. Estudos científicos e experiências recentes de culturistas e "gentes" dos desportos com pesos defendem que o consumo de proteína para um atleta de musculação ou outros desportos onde a massa muscular seja um objectivo deve ser no mínimo de 1,5g / Kg de peso corporal / Dia. Assim sendo, um atleta de 80Kg deve consumir por dia 80 x 1,5g = 120g de Proteína.

A Proteína faz parte do dia-a-dia de um atleta de pesos e de outros desportos também. As suas aplicações são múltiplas, pois aplica-se a vários objectivos a conseguir com o corpo. Sem ela quase não vale a pena prosseguir.

Hidratos de Carbono 

Vulgarmente conhecidos por “açucares”, os hidratos de carbono, ou glícidos, são compostos químicos de carbono, oxigénio e hidrógenio e representam uma das mais importantes fontes de energia do organismo humano.

Os hidratos de carbono simples são moléculas duplas ou simples de açucares que requerem pouca ou nenhuma digestão. Penetram rapidamente no fluxo sanguíneo e são transportados para todo o organismo, aumentando os valores de concentração de açúcar no sangue – a glicemia – e assinalando ao pâncreas que deve segregar insulina. É esta importante hormona que evita a acumulação excessiva de açúcar na corrente sanguínea e que garante que as necessidades de glucose sejam supridas. A frutose, o açúcar da fruta constitui um exemplo de hidrato de carbono simples. Este tipo de hidratos de carbono é, nomeadamente essencial para a sobrevivência das células cerebrais e dos glóbulos vermelhos. Parte da energia libertada é consumida de imediato, pelas células, mas a restante é armazenada, principalmente no fígado e nos músculos, para ser utilizado quando o organismo dela necessitar.

Os hidratos de carbono complexos, por seu lado, são constituídos por longas cadeias de moléculas de açúcar, que têm de ser decompostas pelas enzimas digestivas em moléculas simples, antes de poderem ser absorvidas pelo sangue. A beterraba, o leite e os alimentos farináceos contém estes tipo de açucares. Neste último caso, e uma vez que a digestão demora algumas horas, a glucose é lentamente libertada no organismo. Consequentemente, a insulina também é libertada gradualmente, à medida que vai fazendo falta ao metabolismo, permitindo que o sangue regule e equilibre os seus níveis de açúcar.

Conselho para quem não quer ganhar muito peso, muito menos gordura: Tente reduzir o consumo de hidratos de carbono refinados – açúcares, bolos e chocolates, entre outros – substituindo-os por outras alternativas (como os adoçantes por exemplo) e opte, sempre que possível, pelos hidratos de carbono complexos. Uma vez que a função dos hidratos de carbono também é fornecerem energia ao organismo, um consumo excessivo de açucares poderá, facilmente, causar cáries dentárias e transformar-se em obesidade.

Gorduras

As gorduras (ou lípidos) são alimentos muito energéticos e o nosso corpo precisa delas para funcionar adequadamente. Facilitam a absorção de vitaminas A, D, E e K e são essenciais aos músculos, ao cérebro, à pele, ao cabelo às nossas defesas imunológicas, e à estrutura celular. Contudo, quando ingeridas em excesso (relativamente às necessidades do metabolismo), são elas que nos fazem engordar e elevar os níveis de colesterol, pois o nosso organismo queima os hidratos de carbono mas armazena a gordura. Alguns estudiosos defendem também que o consumo excessivo de gordura pode estar associado a alguns tipos de cancro.

Cada individuo deve ingerir, diariamente, uma quantidade de gordura proporcional às suas exigências energéticas. Por exemplo, um homem com 70 kg de peso, que desempenhe uma actividade que exija um dispêndio médio de energia, precisa de 2800 calorias por dia. Os lípidos devem contribuir com cerca de 20% deste valor. Tudo o que for para além deste valor será armazenado nos tecidos adiposos, gerando a obesidade.

Tente reduzir o consumo de gorduras saturadas – como a banha e a manteiga, por exemplo -, que podem fazer subir o nível de colesterol no sangue.

Prefira sempre as mono insaturadas – como o azeite e o óleo de amendoim – e as poli insaturadas – óleos de girassol e de soja -, de preferência em cru. Mesmo assim, faça-o sempre de forma moderada, para não serem prejudiciais à saúde.

Conselhos: Reduza o consumo de gorduras, sobretudo as saturadas. Prefira leite e iogurtes magros e, para engrossar molhos, use queijo fresco cremoso em vez de natas. De preferência azeite, e ignore os óleos e manteigas. Evite os fritos e, ao cozinhar os alimentos, tempere de azeite apenas quando estiver a finalizar a cozedura. Sempre que possível opte pelas gorduras vegetais em vez das animais. E nunca se esqueça de retirar as gorduras das carnes vermelhas e as peles das brancas.

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